TREINAMENTO PARA FICAR GOSTOSONA

Antes do nosso artigo, vamos ler um Email de uma Leitora Amiga de MMB.

Olá, me chamo [LEITORA AMIGA] vou fazer 18 anos e gostaria que você me passasse um plano de treinamento para mim.Tenho 1,70 de altura e  50 kilos. sou magra ! queria ganhar massa muscular nas pernas e glúteos.. estou tomando albumina e vou começar com o whey protein após o treino.

Já malho fazem 2 anos. mas só agora decidi pegar pesado. Você poderia me passar uma serie de exercícios específicos para o que te citei.. lembrando que eu malho nas segundas, quartas e sextas. Desde já obrigada. Vou confessar que não tenho uma boa alimentação. Ás vezes costumo sair sem o café da manhã completo, tomo um iogurte ou leite, depois como um salgado ao longo da manhã.

Meu almoço é: Duas colheres de arroz, uma de feijão, um bife, e algum tipo de salada. No período da tarde como muito, pão, bolacha, doces, leite. No jantar como o dobro do almoço, porque sempre estou mais cansada e sinto muita fome após a academia. E sempre antes de dormir bebo um leite novamente, e como bolacha. Obrigado, beijos.

Ps: ADOOOREI seu blog, já passei para várias amigas que assim como eu tem o mesmo ideal. parabéns!!! 

RESPOSTA MUSCLE MASSA BLOG

Vamos trabalhar com a LEITORA acima para DEIXá-LA GOSTOSONA ou seja com PERNÃO e BUMBUM SEXY. Nosso programa se concentra no treino das PERNAS e GLÚTEOS. Depois damos um reforço para OMBROS e COSTAS e um pequeno trabalho para BÍCEPS, TRÍCEPS e PEITO.

Nosso trabalho vai focar em AUMENTAR O PESO da leitora engrossando PERNAS e dando volume para o BUMBUM. O trabalho de OMBROS e COSTAS vai dar um formato V para parte superior.

PRIMEIRO FALANDO SOBRE NUTRIÇÃO.

A leitora vai ter que riscar de sua dieta os SALGADINHOS, as BOLACHAS e os DOCES.

Sua nova lista deve conter:

Pão ligth
Peito de peru defumado
Whey protein
Banana
Peito de frango
Arroz integral
Salada à vontade (tomate, repolho, brócolis, cenoura, alface)
Cápsulas de BCAA
Multi vitaminas
Batata cozida
Claras de ovos
Vários copos de água durante o dia
Banana com aveia
Iogurte
Leite
Feijão
Carne vermelha grelhada
Ricota
Presunto de peru light.
Maça

Seu objetivo será fazer seis pequenas e nutritivas refeições por dia com interva-los de2:30 a 3:00 horas cada. Mas você vai começar a fazer isso aos poucos. Inicialmente deve montar uma dieta com quatro refeições e também aumentar o consumo dos alimentos. Por exemplo: Se a leitora consumia 02 colheres de arroz, vai aumentar para três. Apos algumas semanas com quatro refeições, devera aumentar para cinco refeições e assim por diante até chegar a seis.

Monte suas refeições com os alimentos acima da lista. Consumindo alimentos de qualidade, você consegue aumentar o peso em massa e não tanto em gordura. [ Importante: Alguma gordurinha você vai obter, isso é normal, as GOSTOSONAS sempre tem alguma gordurinha]

Lembre que suas COXAS e BUMBUM precisam de nutrientes para crescer. Se você não se alimenta frequentemente, seu organismo vai retirar energia do seu próprio corpo e vai atacar o seu BUMBUM E COXAS. você entra assim na fase chamada de CATABOLISMO.

A FORMULA SERÁ ESTA:

TREINAMENTO = CATABOLISMO
ALIMENTAÇÃO NUTRITIVA E FREQÜENTE = ANABOLISMO
BOM DESCANSO = ANABOLISMO

RESULTADO: 1 CATABOLISMO CONTRA 2 ANABOLISMO
SALDO DE 1 ANABOLISMO ou seja:
VOCÊ AUMENTA O PESO, A MUSCULATURA e automaticamente PERNAS E BUMBUM.

O que estava acontecendo com nossa leitora era:

TREINAMENTO = CATABOLISMO
ALIMENTAÇÃO FRACA = CATABOLISMO
BOM DESCANSO = ANABOLISMO

OU seja 2 CATABOLISMO CONTRA 1 ANABOLISMO, ou seja:
SALDO NEGATIVO E PERDA DE PESO, CORPO MAGRO, PERNAS MAGRAS E BUMBUM SEM VOLUME.

Então lembre-se:

TÃO OU ATÉ MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO É SUA ALIMENTAÇÃO, SUA DIETA.

AGORA FALANDO DE TREINAMENTO

Nosso programa será de:

03 TEMPOS POR SEMANA. Treinos as SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS. A divisão dos grupos será esta:

SEGUNDAS:
ATACAR COXAS[QUADRÍCEPS]
ATACAR BUMBUM[GLÚTEOS]
ATACAR COSTAS[DORSAL]
ATACAR BRAÇOS[BÍCEPS]
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

QUARTAS:
ATACAR BÍCEPS DA PERNA[BÍCEPS FEMORAL]
ATACAR BUMBUM[GLÚTEOS]
ATACAR TÓRAX[PEITORAL]
ATACAR BRAÇOS[TRÍCEPS]
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

SEXTAS:
ATACAR COXAS[QUADRÍCEPS]
ATACAR BUMBUM[GLÚTEOS]
ATACAR COSTAS[DORSAL]
ATACAR OMBROS[DELTÓIDES]
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

WORKOUT 01 – SEGUNDAS:
LEG PRESS 4 X 10 REPS
PASSADAS COM HALTERES 4 X 12 REPS
MAQUINA GLÚTEO 4 X 10
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10
ROSCA DIRETA 3 X 10
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

WORKOUT 02 – QUARTAS:
ROSCA PERNA 4 X 10 REPS
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM CARGA NO ABDOME 4 X MAXIMO
CHUTE TRASEIRO NO PUXADOR 4 X 10
SUPINO VERTICAL OU VOADOR NA MAQUINA 3 X 10
TRÍCEPS NO PUXADOR 3 X 10
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

WORKOUT 03 – SEXTAS:
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
PASSADAS NA MAQUINA SMITH 4 X 12 REPS
MAQUINA GLÚTEO 4 X 10 REPS
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 REPS
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 X 10 REPS
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.

CARGAS E CONVERSA:

Trabalhe com CARGAS onde você consegue fazer o numero de repetições indicado com ESFORÇO. Se conseguir fazer facilmente, AUMENTE A CARGA. Controle os pesos paraSEMANALMENTE, QUINZENALMENTE ou MENSALMENTE VOCÊ FAZER AUMENTOS DE PESO. Sobrecarga sempre.

Treine com um MP3 PLAYER e com suas musicas preferidas, principalmente para seCONCENTRAR NO TREINO e não CONVERSAR com amigas ou amigos. SE CONCENTRE 100% no TREINO.

Se concentre no movimento e no músculo exercitado. Por exemplo: Se você esta trabalhando as COXAS, sinta os músculos das coxas. VISUALIZE SUAS COXAS CRESCENDO.

OS DIAS DE DESCANSO

Nos dias de descanso é que suas COXAS E BUMBUM VÃO CRESCER. Evite gastarENERGIA nestes dias com outras atividades. RELAXE e evite PREOCUPAÇÕES, que liberam CORTISOL, que é um PODEROSO HORMÔNIO CATABOLICO.

Se nossa leitora COMEÇAR A COMER MELHOR, COMEÇAR A TREINAR MELHOR e COMEÇAR A DESCANSAR MELHOR, com certeza em POUCOS MESESestará construindo um PERNÃO e um BUMBUM SEXY que vai ficar maravilhoso naquelaCALÇA JEANS DE MARCA E BEM APERTADINHA.

Até a próxima.