Ola Fãs de MUSCLE MASSA BLOG. Sou DENISE RODRIGUES, atleta IFBB BODY FITNESS e vencedora do MS FITNESS LONDRINA 2011. Meus grupos musculares mais fortes são ABDOME, PERNAS E GLÚTEOS.
Preparei um Guia de exercícios BUMBUM para INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS. Treine 1 a 2 vezes por semana e comece a TURBINAR o seu BUMBUM.
INICIANTES:
Três Exercícios leves para treino de adaptação.
EXERCÍCIO 01: Glúteo 4 apoios no chão com caneleira, perna flexionada.Utilizar caneleira conforme desenvolvimento do aluno.
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
EXERCÍCIO 01: Glúteo 4 apoios no chão com caneleira, perna flexionada.Utilizar caneleira conforme desenvolvimento do aluno.
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
EXERCÍCIO 02:Glúteo 4 apoios no chão com caneleira, perna estendida.
Utilizar caneleira conforme desenvolvimento do aluno.
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
Utilizar caneleira conforme desenvolvimento do aluno.
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
EXERCÍCIO 03:Abdutor. Posição da coluna reta.
Iniciar exercício com 10/15kg.
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições na máquina.
Iniciar exercício com 10/15kg.
2 a 3 séries de 15 a 20 repetições na máquina.
INTERMEDIÁRIOS:
Três Exercícios com um pouco mais de dificuldade, mais carga e intensidade.
EXERCÍCIO 01:Elevação de quadril.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições. De 15 a 20 repetições (resistência) ou 8 a 12 repetições (hipertrofia). A sobrecarga é colocada na altura do quadril, na parte inferior do abdomen, podendo utilizar uma anílha ou dumbbell.
EXERCÍCIO 01:Elevação de quadril.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições. De 15 a 20 repetições (resistência) ou 8 a 12 repetições (hipertrofia). A sobrecarga é colocada na altura do quadril, na parte inferior do abdomen, podendo utilizar uma anílha ou dumbbell.
Exercício 02:
Abdutor deitada e tronco para frente.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições. De 15 a 20 repetições (resistência) ou 8 a 12 repetições (hipertrofia). O objetivo deste exercício é trabalhar ângulos diferentes para o glúteo, sendo que o mais isolado para o glúteo máximo é com o tronco para frente.
Abdutor deitada e tronco para frente.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições. De 15 a 20 repetições (resistência) ou 8 a 12 repetições (hipertrofia). O objetivo deste exercício é trabalhar ângulos diferentes para o glúteo, sendo que o mais isolado para o glúteo máximo é com o tronco para frente.
Exercício 03:
Glúteo cabo.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições. De 15 a 20 repetições (resistência) ou 8 a 12 repetições (hipertrofia). Neste exercício podemos trabalhar com a perna mais estendida (movimento um pouco mais curto) e com a perna levemente flexionada (movimento mais amplo com extensão da perna no final).
Glúteo cabo.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições. De 15 a 20 repetições (resistência) ou 8 a 12 repetições (hipertrofia). Neste exercício podemos trabalhar com a perna mais estendida (movimento um pouco mais curto) e com a perna levemente flexionada (movimento mais amplo com extensão da perna no final).
AVANÇADOS:
Quatro Exercícios mais complexos no movimento e na dificuldade de realização. Trabalham o glúteo de forma mais completa e mais intensa = melhor resultado.
Exercício 01:Avanço no palco (20, 30 e 40cm).3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições, de acordo com o objetivo do aluno, visando sempre o movimento completo com intervalos curtos, tornando o mais intenso possível.
Exercício 01:Avanço no palco (20, 30 e 40cm).3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições, de acordo com o objetivo do aluno, visando sempre o movimento completo com intervalos curtos, tornando o mais intenso possível.
Exercício 02:Caminhada ou passadas a frente, com ou sem peso.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições, de acordo com o objetivo do aluno, visando sempre o movimento completo com intervalos curtos, tornando o mais intenso possível. Como no exercício anterior, é exigido músculos agonistas, ou seja, músculos que trabalham juntos, como o quadríceps e o posterior de coxa.
Exercício 03:
Glúteo máquina ou Smith Machine.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições, de acordo com o objetivo do aluno, visando sempre o movimento completo com intervalos curtos, tornando o mais intenso possível. Esse exercício pode ser realizado em máquina própria para glúteo ou na Smith Machine.
Glúteo máquina ou Smith Machine.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições, de acordo com o objetivo do aluno, visando sempre o movimento completo com intervalos curtos, tornando o mais intenso possível. Esse exercício pode ser realizado em máquina própria para glúteo ou na Smith Machine.
Exercício 04:Glúteo com apoio de tronco.3 a 4 séries, podendo trabalhar mais ou menos repetições, de acordo com o objetivo do aluno, visando sempre o movimento completo com intervalos curtos, tornando o mais intenso possível. Esse exercício pode ser realizado em um banco fixo com uso de caneleiras para aumentar a sobrecarga. Também existem máquinas que promovem o mesmo movimento, podendo ser utilizada com mais peso e de forma mais isolada.
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