sexta-feira, 2 de março de 2012

Musculação para iniciantes


Bruna Frazão


Por Marcia Di Domenico

Treino que esculpe as curvas

1. Inicial
Você também está precisando de um estímulo para aderir à musculação? O personal de Bruna Frazão, Humberto Correa, adaptou o treino que ela faz especialmente para você. O plano foca nas principais partes do corpo e você pode treinar dia sim, dia não. Assim, garante o descanso de que os músculos precisam para aparecer. Humberto indica os pesos adequados para diferentes níveis de condicionamento. Uma dica é terminar cada aula com pelo menos meia hora de atividade aeróbica - nos dias em que não fizer o treino mostrado aqui, esse tempo pode ser maior
7. Adutor de coxas8. Tríceps testa9. Rosca direta
Bruna Frazão

Musculação para iniciantes

Por Marcia Di Domenico 2. Agachamento com bola
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Apoie a bola no meio das costas e projete os quadris um pouco para trás. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e volte. Mantenha o abdômen contraído. Faça 3 séries de 15 repetições.



Bruna Frazão

Musculação para iniciantes

Por Marcia Di Domenico 3. Elevação pélvica
Deitada, com as pernas flexionadas, pés no chão e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve os quadris, contraindo as coxas, os glúteos e o abdômen. Desça devagar. Faça 3 séries de 15 repetições.


Bruna Frazão

Musculação para iniciantes

Por Marcia Di Domenico 4. Glúteos 6 apoios com a perna flexionada
Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos), eleve uma das pernas, com o joelho formando um ângulo de 90 graus, até a altura dos quadris e volte. Ao final da série, repita com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna. Iniciante: 3 kg Intermediária: 4 kg / Avançada: 6 kg


Bruna Frazão

Musculação para iniciantes

Por Marcia Di Domenico 5. Prancha
De bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes.


Bruna Frazão

Musculação para iniciantes

Por Marcia Di Domenico 6. Prancha lateral
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o tronco, o pescoço e a cabeça alinhados. Conte 15 segundos e desça. Repita 3 vezes, troque de lado e faça mais 3 séries.


Bruna Frazão

Musculação para iniciantes

Por Marcia Di Domenico  Adutor de coxas
Você também está precisando de um estímulo para aderir à musculação? O personal de Bruna Frazão, Humberto Correa, adaptou o treino que ela faz especialmente para você. O plano foca nas principais partes do corpo e você pode treinar dia sim, dia não. Assim, garante o descanso de que os músculos precisam para aparecer. Humberto indica os pesos adequados para diferentes níveis de condicionamento. Uma dica é terminar cada aula com pelo menos meia hora de atividade aeróbica - nos dias em que não fizer o treino mostrado aqui, esse tempo pode ser maior


Bruna Frazão

Musculação para iniciantes

Por Marcia Di Domenico 8. Tríceps testa
Deitada, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés no chão. Estenda os braços para cima, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso em direção à testa. Mantenha os braços paralelos e não abra os cotovelos. Volte devagar. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 5 kg / Avançada: 7 kg


Bruna Frazão

Musculação para iniciantes

Por Marcia Di Domenico 9. Rosca direta
Em pé, com as pernas afastadas, joelhos semiflexionados e abdômen contraído. Com os braços estendidos ao lado do corpo, segure um halter em cada mão com a palma voltada para cima. Flexione os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial, sem estender os cotovelos completamente. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 2 kg Intermediária: 3 kg / Avançada: 6 kg

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