Como aumentar a massa muscular

Imagem: Para ganhar massa muscular é necessário comermais, mas neste momento devemos ser extremamente cautelosos, porque a gordura não significa comer mais gordura, o ideal e necessário para aumentar a massa muscular enquanto diminui o percentual de gordura. Segundo o Dr. Jackie Berning, da Universidade de Colorado, Estados Unidos, aqueles que são muito finos e quer crescer em tamanho para consumir um percentual maior de calorias, mas em paralelo é importante para influenciar o crescimento do músculo por uma rotina de treinamento intenso sob carga. Para este especialista para aumentar a massa muscular é desejável, no caso dos homens, aumentando a sua ingestão calórica em 500 a 1000 calorias para mulheres e entre 250 e 500. Para seguir este plano corretamente, recomendamos uma subida semanal sobre um quarto de quilo, o importante não é chegar a um quilo por semana desde aumento provavelmente aumentar o percentual de gordura corporal e é necessária para diminuir a quantidade de comida. Complementado trabalho aeróbico Há também um grupo de pessoas que têm dificuldade para aumentar sua massa muscular e seu corpo paralelo possuem cerca de 15% de gordura. Essa pessoa deve controlar sua ingestão de calorias bem e ainda pode realizar o trabalho aeróbico para queimar a gordura armazenada. É recomendável fazer uma rotina de entre trinta e quarenta minutos, três vezes por semana. Desta forma, o corpo usa-se combustíveis e se livrar do excesso de gordura. De qualquer forma, de modo a ser calculado corretamente as refeições dos mesmos deve ser feito com trabalho aeróbico, pois um excesso na sua prática pode produzir um freio no aumento da massa muscular. O mais benéfico nesse caso é obter a força para permanecer o mesmo ou aumentar a massa mesmo tempo, diminuir a gordura e aumentar a nossa muscular. E sobre carboidratos Este tipo de comida é o alimento básico para os corredores de maratona e atletas que correm, porque é facilmente combustível disponível. No que diz respeito àqueles que querem aumentar sua massa muscular, alguns não recomendam comer à noite, pois poderia gerar gorduras aumentou, enquanto que outros não prestam atenção a este ponto. Neste ponto, podemos afirmar que cada pessoa reage de forma diferente e é melhor para ver o que o seu objectivo é física e organizar com base nessa dieta. Aqueles que têm dificuldade para ganhar peso e têm baixos níveis de gordura no seu corpo pode consumir carboidratos duas horas antes de deitar, porque seu metabolismo rápido pode gerar um saldo negativo de calorias durante o período de sono. E, como para aqueles com maior percentual de gordura, é mais benéfico para consumir carboidratos de manhã porque naquele tempo a demanda de energia são maiores. É necessário ter em conta que nem todos os carboidratos são iguais: eles são simples de ação lenta, como açúcar, mel, pão branco, biscoitos e são a ação mais rápida de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, iogurte Estes últimos são melhores para aqueles que desejam controlar suas calorias. A melhor coisa para o atleta que sobe lentamente em peso, mas você quer ganhar músculos e perder gordura pode ser a ingestão de uma refeição composta por carboidratos de hipoglicemia. Por exemplo, a farinha de aveia com proteína em pó extra pode ser uma fonte de combustível imediato salvar os depósitos de glicogênio muscular. A saturação dos estoques de glicogênio associadas com aumento de músculo e se escape pode significar uma alteração metabólica em proteína muscular tornando o combustível. Não há do outro lado estão aqueles que aumentar a sua massa com grande dificuldade. Além da necessidade de comer mais calorias e carboidratos pode consumir carboidratos de qualquer tipo, pois é muito provável a produzir menos insulina, ou que seus músculos têm maior capacidade de remover a glicose do sangue. Ao lado daqueles que têm dificuldade em aumentar a massa muscular se consomem mais mil calorias por dia, estará disponível para maiores lojas do glicogênio e, portanto, pode treinar mais e mais difícil. As proteínas, outro fator crítico no desenvolvimento Eles têm um papel central no crescimento muscular, porém não devemos ignorar e deve dar especial atenção à ingestão calórica, pois se este é reduzido desgaste da mesma proteína. O erro de muitas pessoas magras que querem aumentar seus músculos está levando muita proteína suplementos, independentemente da ingestão calórica causando o uso de proteínas como combustível em vez de como uma base para o crescimento muscular. Quanto mais carboidrato é consumido menos proteína é usada como combustível. Dr. Berning recomenda uma ingestão diária de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas quando as calorias não são excessiva necessidade de aumentar a ingestão de proteínas de dois gramas. Desenvolvimento de proteínas musculares Carne vermelha magra Peito de Frango sem pele Peito de Peru sem pele Ovos cheio Queijo gordo Leite livre Yogurt Carboidratos Baixo Índice Glicêmico (aveia) Aveia Batatas cozidas Creme de centeio Creme de Trigo Feijão Creme de Arroz Milho Arroz branco Batata Cereal frio Pão de centeio Doces Alto índice glicêmico (rápida) Cereais integrais Mel Maçãs Bananas Cerejas Uva Suco de Laranja Cenoura Morango O sumo de maçã Damascos suco de uva Exeplo de refeições ( DIETA ) ALIMENTOS 1: 1 tortilla e uma gema de ovo 6 claras de ovo / 2 fatias de pão de trigo integral! Um suco de laranja. Refeição 2: 1 ½ xícara de creme de queijo / 1 ½ bloco. REFEIÇÃO 3 (pré-treino) 1 xícara de aveia cozida seca / 5 colheres de sopa de pó de proteína de soro de leite / 2 damascos médio. Refeição 4: (Pos Treino) 150 gr. Peixe grelhado gr / 350. batata assada / estufada uma cenoura. Refeição 5: 110 gr. carne grelhado c / arroz ½ xícara / 1 xícara de brócolis refogado / 1 xícara de abóbora no vapor. Total Diário: 2.220 calorias, 159 gramas de proteína, 319 g de carboidratos, 32 gr. gordura. Exemplo de refeições para um indivíduo “Thin” 68 quilos ALIMENTOS 1: 2 ovos mexidos / 90 g de creme de trigo cocida/250 cc de suco de laranja ALIMENTOS 2: 90 g de peito de frango / 1 cebola / 1 colher de sopa de maionese desnatado / 2 bolachas de arroz / 1 banana grande. REFEIÇÃO 3: (Pré Treino) 90 g de creme de arroz seco cozidas / 3 colheres de sopa de proteína de soro de leite / 2 colheres de sopa de óleo de linhaça / Refeição 4 (Pos Treino) 90 g de bife grelhado / 90 gramas de macarrão cozido / 04/03 xícara de molho de tomate / menina salada verde / 1 colher de sopa de molho sem gordura REFEIÇÃO 5: 90 g de peito de peru grelhado / 1 ½ xícaras de arroz / 1 colher de sopa de abacate / ¼ xícara de molho de tomate / 150 g de suco de maçã. Total Diario: 2.750 calorias, 111 gramas de proteína, 473 g de carboidratos, 46 gr. gordura.